Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, der viel Disziplin und harte Arbeit erfordert. Um deine Ziele zu erreichen, ist es wichtig, dass du dich gesund ernährst und regelmäßig trainierst. Doch was ist mit Alkohol? Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Alkohol trinken?
In diesem Artikel erfährst du, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflusst und welche Auswirkungen er auf deinen Körper hat. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du Alkohol im Rahmen des Muskelaufbaus genießen kannst.
Muskelaufbau und regelmäßiger Alkoholkonsum
Muskelaufbau und regelmäßiger Alkoholkonsum: Ist das vereint überhaupt möglich? Das ist eine berechtigte Frage, die sich viele Sportler und Kraftsportler stellen. Die Antwort ist: Ja, das ist möglich. Allerdings ist es wichtig, dass der Alkoholkonsum in Maßen erfolgt und nur bei regelmäßigen Training unter Einhaltung des Trainingsprozesses praktiziert wird! Dennoch erschwert es dir, deine Ziele zu erreichen.
Wir empfehlen dir, komplett auf Alkohol zu verzichten. Dies ermöglicht dir die besten Voraussetzungen für deinen Muskelaufbau und deine sportlichen Ziele zu erreichen, da Alkohol die Trainingsleistung und die Regeneration negativ beeinflussen kann.
Wie stark hemmt Alkohol den Muskelaufbau?
Viele Menschen fragen sich, ob es überhaupt möglich ist, Muskelaufbau und regelmäßigen Alkoholkonsum zu vereinen. Nun gibt es Forscher in den USA und Schweden die zu dem Ergebnis gekommen sind, dass Alkohol den Muskelaufbau deutlich hemmt. In einer Langzeitstudie haben die Wissenschaftler die Effekte von Alkoholkonsum auf den Muskelaufbau bei Probanden untersucht. Bei jedem vierten Teilnehmer war der Muskelaufbau so stark beeinträchtigt, dass er nicht mehr als 50% der Normalwerte erreicht hat. Nach einer achtjährigen Studie hemmte Alkoholkonsum bei den Probanden den Muskelaufbau um bis zu 38%.
Wie lange sollte man nach dem Training kein Alkohol trinken?
Nach dem Training sollte man mindestens 24 Stunden keinen Alkohol trinken. Dadurch kann man die Wirkung des Alkohols auf den Muskelaufbau reduzieren. Eine Reihe von Studien mit Menschen habe gezeigt, dass bereits etwa 0,3 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht die Proteinsyntese nachweisbar blockiert, ein anderer beobachteter Effekt von Alkohol ist der direkt schnell abfallenden Testosteronwert. Bei Muskeln, die nicht trainiert wurden, war die Hemmung durch Alkohol deutlich geringer.
Weitere Effekte von Alkohol auf deinen Körper erfährst du in unserem anderen Blog-Beitrag: Alkohol – das passiert mit deinem Körper
8 Fakten zum Thema Alkohol und Muskelaufbau:
1. Alkohol bremst die Ausschüttung von Wachstumshormonen:
Insbesondere das Wachstumshormon IGF-1, welches unter anderem die Bildung neuer Muskelzellen anregt, wird durch Alkohol gehemmt.Alkohol interagiert mit den Zellen auf eine Weise, die die Bindung von Wachstumshormonen an ihre Rezeptoren verhindert. Dadurch kann IGF-1 seine Wirkung nicht entfalten und die Muskelbildung wird beeinträchtigt.
2. Alkohol verhindert die Aufnahme von Vitalstoffen und der Glykogenspeicher wird nicht aufgefüllt:
Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach dem Training wird beeinträchtigt. Alkohol wirkt sich auch negativ auf die Speicherfähigkeit von Glykogen aus. Glykogen ist eine Speicherform von Kohlenhydraten, die als Energiequelle für körperliche Betätigung dient. Durch den Alkoholkonsum werden die Glykogenspeicher schneller geleert und können nicht vollständig wieder aufgefüllt werden. Die verminderte Leistungsfähigkeit und die beeinträchtigte Regeneration nach dem Training sind die Folge der verringerten Nährstoffaufnahme und der reduzierten Glykogenspeicher.
3. Dem Körper wird Wasser durch Alkohol entzogen:
Alkohol verlangsamt den Abbau von Schadstoffen im Körper, da er die Leberfunktion beeinträchtigt. Dadurch können sich Schadstoffe im Körper anreichern und zu Gesundheitsproblemen führen. Dehydrierte Muskeln arbeiten weniger effektiv, da sie nicht die gleiche Menge an Sauerstoff und Nährstoffen erhalten. Dadurch können sie weniger Kraft entwickeln und sind anfälliger für Verletzungen.
4. Du wirst durch Alkohol müde:
Nach dem Alkoholkonsum ist deine Konzentrationsfähigkeit vermindert und du wirst müde. Dadurch kannst du nicht mehr effektiv trainieren. Etwa 48 Stunden nach dem Konsum können Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Übelkeit anhalten.
Alkohol wirkt auf das Zentralnervensystem, indem es die Aktivität von Neurotransmittern wie GABA und Glutamat hemmt. Dies führt zu einer Verminderung der Aufmerksamkeit, der Konzentration und der motorischen Kontrolle.
Außerdem kann Alkohol zu einer Störung des Schlafrhythmus führen, was die Erholung nach dem Training erschweren kann.
5. Die Cortisol Ausschüttung wird durch Alkohol erhöht:
Cortisol ist ein Stresshormon, das in der Nebenniere produziert wird. Es wird bei körperlichem und emotionalem Stress freigesetzt. Dieses Stresshormon schwächt die Immunabwehr und begünstigt damit auch Infektionen oder Knochenbrüche. Es hat zudem einen negativen Einfluss auf die Muskeln, indem es die Bildung von Muskelproteinen hemmt.
Der Körper kann auch auf andere Weise durch Cortisol beeinflusst werden:
- Erhöhung des Blutzuckerspiegels
- Verminderung der Immunabwehr
- Zunahme der Fettspeicherung
6. Alkohol verschlechtert den Schlaf:
Alkohol verändert den Schlafrhythmus, indem er die Tiefschlafphase reduziert und die REM-Phase verlängert. Die Tiefschlafphase ist wichtig für die Erholung und Regeneration des Körpers. Sie ist die Zeit, in der das Gehirn sich regeneriert und neue Erinnerungen speichert. Die REM-Phase ist wichtig für die Verarbeitung von Emotionen und die Lernfähigkeit.
Alkohol kann auch zu Schlafparalyse führen, einem Zustand, in dem der Körper gelähmt ist, während der Geist wach ist.
7. Alkohol kann zur Gewichtszunahme beitragen:
Alkohol kann den Appetit anregen. Dies kann dazu führen, dass Menschen mehr essen, als sie sonst würden. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du zunehmen. Alkohol ist ein Kalorienträger und besitzt pro Gramm etwa 7 Kalorien.
Alkohol kann zu Heißhungerattacken führen. Dies ist besonders bei Menschen mit Alkoholabhängigkeit der Fall.
Alkohol kann den Stoffwechsel verlangsamen. Dies kann dazu führen, dass Menschen mehr Kalorien einspeichern und weniger Kalorien verbrennen.
8. Durch Alkohol erzielst du keine Fortschritte beim Training:
Alkohol hemmt die Proteinsynthese und kann die Muskelregeneration behindern. Beides sind Prozess die der Körper benötigt, um optimal Muskeln aufzubauen.
Weitere Gründe auf Alkohol zu verzichten erfährst du in unserem Blog: Gründe warum du auf Alkohol verzichten solltest!
