Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, der viel Disziplin und harte Arbeit erfordert. Um deine Ziele zu erreichen, ist es wichtig, dass du dich gesund ernährst und regelmäßig trainierst. Doch was ist mit Alkohol? Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Alkohol trinken?
In diesem Artikel erfährst du, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflusst und welche Auswirkungen er auf deinen Körper hat. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du Alkohol im Rahmen des Muskelaufbaus sinnvoll (oder besser gar nicht) einplanen kannst.
Muskelaufbau und regelmäßiger Alkoholkonsum
Muskelaufbau und regelmäßiger Alkoholkonsum: Ist das überhaupt vereinbar? Das ist eine berechtigte Frage, die sich viele Sportler und Kraftsportler stellen. Die Antwort: Ja, theoretisch ist Muskelaufbau trotz Alkohol möglich – aber deutlich erschwert. Entscheidend sind Menge, Häufigkeit und dein restlicher Lebensstil.
Wir empfehlen dir, komplett auf Alkohol zu verzichten, wenn du das Maximum aus deinem Training herausholen möchtest. Dies bietet die besten Voraussetzungen für Muskelaufbau und Regeneration, da Alkohol Trainingsleistung und Erholung spürbar beeinträchtigen kann.
Wie stark hemmt Alkohol den Muskelaufbau?
Viele Menschen fragen sich, ob es überhaupt möglich ist, Muskelaufbau und regelmäßigen Alkoholkonsum zu vereinen. Studien aus den USA und Schweden zeigen, dass Alkohol den Muskelaufbau deutlich hemmen kann. In einer Langzeitbeobachtung erreichten manche Probanden nur noch einen Bruchteil des möglichen Muskelzuwachses.
Bei einem Teil der Teilnehmer war der Muskelaufbau so stark beeinträchtigt, dass sie nicht mehr als etwa die Hälfte der typischen Zuwächse erzielen konnten. In einer achtjährigen Betrachtung hemmte Alkoholkonsum den Muskelaufbau bei den Probanden um bis zu rund ein Drittel – je nach Menge und Häufigkeit des Konsums.
Wie lange sollte man nach dem Training keinen Alkohol trinken?
Nach dem Training sollte man idealerweise mindestens 24 Stunden keinen Alkohol trinken. In dieser Zeit laufen wichtige Regenerationsprozesse ab – unter anderem die Proteinsynthese, durch die Muskeln wachsen und sich an Belastungen anpassen.
Studien mit Menschen zeigen, dass bereits etwa 0,3 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht die Proteinsynthese nachweisbar blockieren können. Zusätzlich fällt der Testosteronspiegel schneller ab. Bei Muskeln, die nicht trainiert wurden, ist die Hemmung deutlich geringer – das Problem betrifft vor allem die frisch belastete Muskulatur.
Weitere Effekte von Alkohol auf deinen Körper erfährst du in unserem anderen Blog-Beitrag: Alkohol – das passiert mit deinem Körper
8 Fakten zum Thema Alkohol und Muskelaufbau
| # | Fakt | Erklärung |
|---|---|---|
| 1 | Alkohol bremst die Ausschüttung von Wachstumshormonen | Insbesondere das Wachstumshormon IGF-1, das unter anderem die Bildung neuer Muskelzellen anregt, wird durch Alkohol gehemmt. Alkohol beeinflusst die Zellen so, dass Wachstumshormone schlechter an ihre Rezeptoren binden können – die Muskelbildung wird dadurch beeinträchtigt. |
| 2 | Alkohol verhindert die optimale Aufnahme von Vitalstoffen & Glykogen | Alkohol kann die Aufnahme wichtiger Nährstoffe behindern und die Speicherfähigkeit von Glykogen verschlechtern. Glykogen ist die wichtigste Kohlenhydratspeicherform für intensive Belastungen. Wenn die Speicher nicht richtig gefüllt werden, sinken Leistungsfähigkeit und Regeneration nach dem Training. |
| 3 | Dem Körper wird Wasser durch Alkohol entzogen | Alkohol wirkt harntreibend und fördert die Dehydrierung. Dehydrierte Muskeln arbeiten weniger effizient, werden schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und sind anfälliger für Verletzungen. Gleichzeitig verlangsamt Alkohol den Abbau von Stoffwechselprodukten, weil die Leber mit der Entgiftung beschäftigt ist. |
| 4 | Du wirst durch Alkohol müde und unkonzentriert | Alkohol reduziert Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit. Bis zu 48 Stunden nach hohem Konsum können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Übelkeit anhalten – alles Faktoren, die ein effektives Training verhindern. Außerdem stört Alkohol den Schlafrhythmus und damit die Erholung, die du nach harten Einheiten dringend brauchst. |
| 5 | Die Cortisol-Ausschüttung wird durch Alkohol erhöht |
Cortisol ist ein Stresshormon, das bei körperlichem und emotionalem Stress ausgeschüttet wird. Es kann die Muskulatur abbauen, die Immunabwehr schwächen und die Fettspeicherung erhöhen. Typische Folgen sind: – Erhöhung des Blutzuckerspiegels – Verminderung der Immunabwehr – Begünstigung von Fettaufbau (v. a. Bauchfett) |
| 6 | Alkohol verschlechtert den Schlaf | Alkohol verkürzt die Tiefschlafphasen und verändert die REM-Verteilung. Die Tiefschlafphase ist besonders wichtig für Regeneration, Muskelaufbau und hormonelle Anpassungen. Schlechter Schlaf bedeutet schlechtere Fortschritte – trotz gutem Trainingsplan. |
| 7 | Alkohol kann zur Gewichtszunahme beitragen | Alkohol liefert etwa 7 kcal pro Gramm – fast so viel wie Fett. Gleichzeitig fördert er Heißhunger, hemmt die Fettverbrennung und verführt zu kalorienreichen Snacks. Wer regelmäßig trinkt, nimmt schnell mehr Kalorien zu sich, als er verbrennt. |
| 8 | Durch Alkohol erzielst du weniger Fortschritte beim Training | Alkohol hemmt die Proteinsynthese und behindert die Muskelregeneration – genau die Prozesse, die du für Fortschritte brauchst. Wer häufig trinkt, trainiert oft gegen eine „angezogene Handbremse“. |
Weitere Gründe auf Alkohol zu verzichten erfährst du in unserem Blog: Gründe warum du auf Alkohol verzichten solltest!
Wissenschaftliche Evidenz: Ergebnisse der Parr-Studie (2014)
Parr et al. (2014): „Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis“
Humanstudie zu den Auswirkungen von Alkohol auf Regeneration und Muskelproteinsynthese nach dem Training.
📥 Studie als PDF ansehen
Quelle: PLOS ONE (2014) – Open Access, CC BY 4.0 Lizenz. Hosting und Verbreitung erlaubt.
Original: PLOS One – Volltext
Die Studie von Parr et al. (PLOS ONE, 2014) untersuchte, wie Alkohol die Regeneration nach dem Training beeinflusst. Die wichtigsten Ergebnisse im Überblick:
- Alkohol senkt die Muskelproteinsynthese deutlich – selbst wenn gleichzeitig Protein konsumiert wird.
- Kombination Alkohol + Protein schnitt deutlich schlechter ab als Protein alleine.
- Die myofibrilläre Proteinsynthese – entscheidend für Muskelwachstum – wurde messbar gehemmt.
- Alkohol verschlechtert die Erholung der Muskulatur nach Kraft- und Ausdauertraining.
- Bereits moderate Mengen (≈ 1 g Alkohol pro kg KG) beeinflussten die Regeneration über mehrere Stunden.
- Die Forschenden schließen, dass Alkohol die langfristige Trainingsanpassung erheblich beeinträchtigen kann.
Fazit: Alkohol und Sport – eine ungesunde Kombination!
Es gibt also einige gute Gründe, während des Muskelaufbaus auf das Trinken von Alkohol zu verzichten. Du schwächst deine Leistungsfähigkeit, verlangsamst die Regeneration und riskierst, dass harte Trainingseinheiten weniger Fortschritt bringen, als sie könnten.
Am Ende ist es deine Entscheidung, ob du Alkohol trinken möchtest oder nicht. Wichtig ist, dass du die Risiken kennst – besonders, wenn du ambitionierte sportliche Ziele hast. Je konsequenter du auf Alkohol verzichtest, desto leichter machst du es deinem Körper, Muskeln aufzubauen und gesund zu bleiben.
Sinnvoller Umgang mit Alkohol
Am besten entscheidest du dich für alkoholfreie Alternativen. Solltest du dich dennoch dafür entscheiden, Alkohol zu trinken, achte darauf, dass du an diesem Tag besonders eiweißreich und nährstoffbewusst isst, ausreichend trinkst und extreme Mengen vermeidest.
Alkoholhaltige Mixgetränke enthalten oft viel Zucker und Kalorien. Gleichzeitig verzögert fettreiches Essen die Aufnahme von Alkohol – die Belastung für den Körper bleibt aber bestehen. Offizielle Empfehlungen nennen für Frauen etwa 12 g und für Männer etwa 24 g Alkohol pro Tag als obere Orientierungswerte – für ambitionierten Muskelaufbau ist jedoch jeder Gramm weniger ein Vorteil.
Alkoholfrei trainieren – besser regenerieren
Du willst Muskeln aufbauen, aber nicht auf Genuss verzichten? Hier findest du passende alkoholfreie Alternativen und weiterführende Infos:
Häufige Fragen zu Alkohol & Muskelaufbau
Kann ich trotz Alkohol Muskeln aufbauen?
Ja, Muskelaufbau ist trotz gelegentlichem Alkoholkonsum möglich – aber in der Regel langsamer. Alkohol beeinträchtigt Proteinsynthese, Schlaf, Hormone und Regeneration. Je seltener und je weniger du trinkst, desto geringer ist der negative Effekt auf deine Fortschritte.
Wie lange sollte ich nach dem Training keinen Alkohol trinken?
Idealerweise verzichtest du mindestens 24 Stunden nach harten Kraft- oder Ausdauereinheiten auf Alkohol. In dieser Zeit laufen die wichtigsten Anpassungs- und Reparaturprozesse ab. Wenn du trotzdem trinken möchtest, wähle kleine Mengen und achte auf ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Schlaf.
Sind alkoholfreie Getränke besser für den Muskelaufbau?
Ja. Alkoholfreie Alternativen liefern Geschmack und teilweise auch Kohlenhydrate oder Elektrolyte – ohne die typischen Nachteile von Alkohol wie schlechtere Regeneration, Kater oder Schlafprobleme. Für Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und Körperkomposition sind 0,0 % deutlich im Vorteil.
